Как не впасть в депрессию бесснежной зимой?

Рассказывает директор психотерапевтического центра Сергей Шиманский. Психотерапевтический центр Сергея Шиманского является ведущим в своей деятельности негосударственным учреждением Республики Беларусь.

Сергей Александрович, длинные ночи и бесснежная зима серьезно влияют на самочувствие человека. Повсюду слышишь жалобы на плохой сон, наступление депрессии...

- Сразу надо разделить понятия. Депрессия - это заболевание, при классической депрессии нарушение сна очень специфическое. Человек очень рано просыпается, в 3-4 часа утра, и уже не может заснуть. Самый трудный период для такого человека - это утро.

А снижение активности, которое люди иногда путают с «депрессией», специалисты называют гибернацией. По аналогии с животными, которые зимой впадают в спячку.

Мол, мы, люди, тоже часть природы?

- Конечно. Основа таких явлений - рефлекторная. Замедление обменных процессов и снижение активности зимой вполне естественны для любого человека. Это не связано с бесснежной зимой и к снегу тоже не имеет отношения. На психическое самочувствие человека влияет укорочение светового дня, и как следствие - возможность очень непродолжительно находиться на свету.

Мы отправляемся на работу в темноте и возвращаемся в темноте - в буквальном смысле «света белого не видим». Это приводит к активации процессов гибернации - мы начинаем замедляться. Возможно, в чьих-то глазах это выглядит как депрессия.

Надо ли принудительно ускоряться, если одолевает «зимняя спячка»?

- Очень важно отношение человека к своему состоянию. Если «зимняя спячка» им принимается как должное, не стоит искусственно «ускоряться». Надо спокойно пережить этот период и ждать, когда начнет удлиняться световой день, чтобы возвратиться к обычному ритму.

Но если человек начинает тревожиться по этому поводу, суетиться, расценивать как патологию, это может само по себе угнетающе влиять. Присоединяются тревожность, беспокойство, нарушение сна - тревожное нарушение сна, когда человек не может уснуть.

Ситуация, когда при укорочении светового дня мы переходим на рефлекторный замедленный уровень, нормальна. Но люди, склонные к тревоге, часто начинают паниковать...

Так значит, надо отдаться «зимней спячке»? А что делать с общепринятым понятием «бороться с депрессией»?

- С депрессией бороться надо, с гибернацией - нет. Надо понимать, что человек чувствует себя комфортно, независимо от внешних факторов. Важна его позиция к тому, что приносит ему жизнь. У нас, порой, нет выбора: мы вынуждены принимать то, что приносит действительность. Но есть другой выбор: как эту неизбежность интерпретировать. Внутренне прокомментировать.

Наше внутреннее эмоциональное состояние зависит не от событий, не от ситуации, а именно от того, какой смысл мы в это вкладываем. Люди, особенно пережившие жизненные травмы, склонны к катастрофизации. Что бы ни случилось, они ищут негативные последствия. Это легко объяснить. Пережив травму, человек бессознательно делает вывод: «Я не должен больше ничего плохого переживать и всю оставшуюся жизнь быть только счастлив».

Если дать себе такое задание, наш мозг начнет думать в режиме «секьюрити», везде в будущем он ищет подвохи, чтобы их предотвратить. В такой ситуации даже если ты выиграл путевку в Гоа, мозг подсказывает, что это опасно и ехать не надо.

Если многие вещи происходят на рефлекторном уровне, как с этим справляться?

- Можно обратиться к специалистам - к психологам или психотерапевтам. Разница в том, что психолог получает не медицинское образование, а психотерапевт - врач. Постдипломное образование врачей психологов и психотерапевтов одно и то же.

Но у врачей есть преимущество - они имеют возможность использовать фармакотерапию. Это очень серьезное подспорье при поддержке человека с далеко зашедшей депрессией или тревожным состоянием. Психологи обходятся только психологическими методами, которые не менее эффективны. Но я убежден, что фармакотерапия - это дополнительный метод лечения, а не основной для избавления от психологических проблем. В Бресте немало мест, куда можно обратиться.

Мы живем в XXI веке, потребность в таких специалистах высокая. На одной из конференций профессор Королева сказала: «Психотерапевт - это светский духовный наставник». Мне нравится это определение.

В Швеции существует специальная программа по недопущению сезонной депрессии у населения. А в Беларуси?

- У нас внедрение такой программы не актуально, не та широта.

В этот период важно продлевать световой день. Ни в коем случае не экономить на электричестве. Освещенность должна быть даже преувеличена, дома и на работе должны стоять максимально мощные лампы. Нельзя экономить ни на ярком освещении, ни на яркой одежде.

То есть бесснежная зима для белорусов не является причиной для беспокойства?

- Скажем, эта проблема в наших широтах очень мягка. Но если человек истощен стрессами, короткий день, темнота за окном, может повлиять на его психоэмоциональное состояние. В нем на низком уровне живет энергия, он становится слишком чувствительным. Что касается метеочувствительности - это первый признак низкого энергетического потенциала.

Мы себя сильно истощаем какими-то сверхзадачами, высокими социальными требованиями, темпом жизни. Если человек ведет активную жизнь, занимается тем, чем мечтал, более-менее выстроил семейные отношения, у него есть своя социальная позиция, занимается физкультурой (не спортом) - все это поднимает энергию. Самое важное надо понять: энергия поднимается тогда, когда мы делаем то, что хотим.

Когда мы делаем то, что «надо», мы эту энергию тратим. И если «надо» больше, чем «хотим», баланс нарушается - мы постепенно истощаемся. Кто-то быстрее, кто-то медленнее. Особенно быстро истощение происходит после 40 лет.

Значит, после сорока надо более активно заниматься физической активностью, строже питаться?

- Если стоит вопрос «надо», ответ однозначный: «не надо».

Нужно найти в себе желание, особенно в период глубокой осени и начала зимы, нужно милосердно к себе относиться и ничего не заставлять себя делать, ограждать себя от внешних вызовов, держать свой бастион.

Советую критически относиться к стереотипам общества. Критерием для счастливой жизни должны быть только свои потребности. Самые близкие и любящие люди не знают, что нам надо на самом деле и чего не надо. Даже если человек говорит «я ничего не хочу», он хочет: лежать на диване, например, не семь часов, а девять. И к этому его желанию нужно относиться с уважением.

Что вы говорите?! А как быть с тем чувством стыда, которое испытывает современный человек, когда ему случается уснуть от усталости после работы? Сегодня успешность измеряется постоянной занятостью. Общество нас учит отдыхать только во сне.

- Чувство стыда, когда мы не делаем то, что «надо», - это результат установочного мышления. Фрейд называл такое явление родительской частью нашей психики (Суперэго), которая постоянно нас критикует и стыдит. Нужно давать на это поправку.

Надо решительно сказать себе: «У меня может быть период, когда я могу быть непродуктивным. Как я могу быть продуктивным, если у меня проходит внутренний кризис или я на грани гибернации. Если я после чрезмерно интенсивной работы подвыгорел, мне нужен тайм-аут». Социум требует, чтобы мы были машинами.

Но на то мы и люди, чтобы иногда игнорировать эти требования.

В последние два-три года отношения в коллективах заметно изменились: люди рассказывают, что ушло душевное тепло между коллегами, поздравления с праздниками и днями рождения стали дежурными. Может, мы не заметили, как сильно изменилась жизнь?

- Тенденция к разобщению, конечно, есть. Она связана со стремительным развитием научно-технического прогресса. Как ни странно, развитие технологий приводит к разобщению. Недавно наблюдал: в торговом центре рядом на одной лавочке сидят несколько подростков, и каждый - в своем телефоне.

Это странное явление - близко находится человек, а ты общаешься с тем, кто далеко. Что касается трудовых коллективов, все зависит от руководства. Люди, отпущенные на самотек, будут поддаваться общей тенденции на разобщенность. Чаще всего это происходит там, где руководители не хотят платить достойную зарплату.

Люди приходят с надеждой вырасти профессионально. Но со временем понимают, что их просто эксплуатируют. Разочаровываются и уходят. С текучкой можно удерживать маленькую зарплату сколько угодно. В компаниях, где важна квалификация, очень высокая корпоративная культура.

Часто рекомендуют: чтобы избежать депрессии, нужно читать книги с юмором, слушать веселую музыку, употреблять яркие цитрусовые и фрукты. Может, это просто такой уход в иную, параллельную, реальность?

- Реальность своей жизни мы создаем сами. Мы можем это не сознавать. Но мы выбираем, как нам прожить день. Каждый из нас сам отвечает за себя. Это та же тема, что и физическая активность, прогулки на свежем воздухе.

Это ответственность человека перед самим собой за его качество жизни. Если окружить себя тяжелой депрессивной музыкой, одеваться в серое, при пробуждении сразу листать новости, то это создаст прекрасную поддержку депрессивного состояния. Нужно себя радовать. Всеми доступными способами.

Медикаменты - тоже доступный способ для улучшения эмоционального фона? В интернете множество рекомендаций...

- Медикаментозную поддержку назначает только врач. Не все, что рекомендуется в интернете, это антидепрессанты, это могут быть успокаивающие препараты, которые продаются без рецептов, препараты других групп.

Антидепрессанты - это конкретная группа препаратов, которые влияют на определенные центры головного мозга и влияют определенным образом. Современные антидепрессанты достаточно безопасны. К ним нет привыкания, нет зависимости. Что нужно знать об этих препаратах? Когда на душе плохо, их принимать бессмысленно. Полноценный эффект антидепрессантов наступает после двух недель приема.

Если стало плохо, и принять таблетку, она не поможет. Почувствовал улучшение и бросил пить таблетки, опять никакого эффекта. Курс лечения антидепрессантами в сочетании с психотерапевтическими занятиями - примерно 6 месяцев. Такие препараты влияют на уровень серотонина - того самого «гормона счастья».

Поэтому при сезонной депрессии, которая связана с дефицитом серотонина, они тоже помогают. Одно из побочных действий антидепрессантов - снижение мотивации на психотерапию. Это неправильно. После приема лекарства человеку становится легче, но сам он не меняется.

Поскольку он сам не меняется, то после отмены препарата он сам может загнать себя в первоначальное состояние. Часто люди обращаются к специалисту, когда стаж плохого эмоционального фона у них огромен, они терпели годами, тревожно-депрессивные позиции в них укрепились. Чтобы сдвинуть их, тоже понадобятся годы.

Многие люди считают, что достаточно умны, чтобы справиться с плохим эмоциональным состоянием самостоятельно. Зачем им психолог, который, возможно, не такой уж и большой интеллектуал?

- Независимо от интеллекта, человек видит ситуацию как бы изнутри. И порой нужен человек незаинтересованный, который может показать другие ракурсы, другие контексты и помочь пересмотреть жизненные позиции. Это очень непросто. У людей образованных ум как электричество: можно направить и против себя, и на себя. Этим «электричеством» можно навредить, а можно созидать.

Наш мозг устроен очень интересно: когда у нас сформировались какие-то стереотипы, наш ум начинает их обслуживать и поддерживать. Искать подтверждение этим установкам. Поэтому, порой, чувствовать себя правым для нас намного важнее, чем чувствовать себя счастливым. Мы смотрим на мир через призму наших убеждений, представлений, ожиданий. Мы так устроены: видим то, чего ждем.

Почему у некоторых лекарственных препаратов «слишком много» побочных эффектов?

Как у всех препаратов, у антидепрессантов есть свои побочные действия. Но надо знать закономерность: чем более серьезна фирма, которая выпускает препараты, тем больше побочных эффектов перечислены в аннотации.

Этого нельзя пугаться. У состоятельной фирмы есть деньги на исследования. Чтобы препарат дошел до потребителя, проходит от 5 до 15 лет исследований. Для репутации фирмы важна гарантия безопасности. И все результаты она обязана и стремится перечислить.

Перечень возможных побочных действий - это и своеобразная страховка от судебных исков. (В Европе и США достаточно распространены судебные обращения по поводу ухудшения состояния после употребления лекарства.)

Если же компания - небольшая, на исследования у нее денег нет. Чаще всего она покупает действующее вещество и указывает минимальный список побочных эффектов, которые были «приобретены» вместе с этим веществом.