Эндокринолог рассказал, какие продукты мешают похудению, а какие помогают

При похудении важно обращать внимание не только на количество съеденного, но и на состав продуктов. От каких продуктов лучше отказаться в период похудения, а на какие сделать упор, рассказал Арсений Русанов, врач-эндокринолог группы компаний «ИНВИТРО».

Фото из открытых источников, используется в качестве иллюстрации

От каких продуктов стоит отказаться при похудении

На сложном пути к успешному снижению веса основная задача – обеспечить умеренный дефицит энергии в организме, чтобы накопленный избыток жировой клетчатки начал постепенно сгорать. Для этого питание должно быть низкокалорийным, следовательно, прежде всего стоит ограничить высококалорийные продукты:

• сдобная выпечка
• кондитерские изделия
• хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта
• майонез
• сливочное масло, молочные продукты с высоким процентом жирности
• колбасы, сосиски
• фаст-фуд
• красное мясо
• семечки, орехи
• газированные напитки
• алкоголь

Какие продукты помогают худеть

Сделайте акцент на следующих продуктах:

• свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь, сельдерей – чем больше цветов в тарелке, тем лучше)
• цельнозерновые продукты (хлеб, макароны)
• мясо птицы (курица, индейка)
• белая нежирная рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.)
• бобовые (чечевица, нут, маш)
• тушеные грибы
• морепродукты
• нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло авокадо)

«Тарелка правильного питания» Гарвардского университета

Стоит помнить не только о качестве, но и о количестве продуктов, а также соблюдать режим питания. Питайтесь регулярно 3-4 раза в день, за один прием пищи съедайте одно блюдо. Для учета количества продуктов можно использовать принцип «тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского университета:

• возьмите стандартную тарелку диаметром приблизительно 20 см
• ½ часть тарелки будут занимать овощи и небольшое количество фруктов
•  ¼ займет основное (белковое) блюдо, предпочтительно мясо птицы или рыба
•  ¼ – гарнир (каши, хлеб, макароны, картофель)
• заправлять небольшим количеством растительного масла
• принимать достаточное количество жидкости в день – около 2 л/сутки

В каких продуктах есть трансжиры

Стоит отметить, что трансжиры могут быть естественными и искусственными. Естественные трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах, они образуются в результате жизнедеятельности животных и по последним данным не представляют существенной опасности для организма.

Особое внимание стоит обратить на продукты содержащие искусственные трансжиры:

• маргарин
• рафинированные растительные масла
• фаст-фуд, приготовленный во фритюре
• замороженные полуфабрикаты и готовые блюда
• чипсы, попкорн
• шоколад и кондитерские изделия
• мороженное

На какой срок лучше исключить их из своего рациона

При полноценном питании полностью исключить трансжиры практически невозможно, однако по рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от калорийности суточного рациона. Желательно соблюдать это ограничение постоянно. При соблюдении низкокалорийной нежелателен прием более чем 2 г. трансжиров в день.

Чем их можно заменить

Главным источником трансжиров является маргарин и фаст-фуд. Также рекомендуется изучать этикетки приобретаемых продуктов с целью ограничения потребления трансжиров, которые как правило обозначены как «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло».

Главная альтернатива маргарину – сливочное масло, но не нужно забывать про его высокую калорийность, что также может осложнить снижение веса. При похудении количество сливочного масла также желательно ограничить. В качестве источников полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в месяц или исключить вовсе.

При каких тревожных симптомах стоит прекратить их есть срочно

Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови, способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета. Есть некоторые данные о связи потребления трансжиров и развития онкологических заболеваний. Повышение уровня холестерина, глюкозы крови на ранних этапах часто не дает о себе знать, поэтому в рамках заботы о своем здоровье нелишним будет 1 раз в год проверить эти показатели в лаборатории. При выявлении отклонении в этих анализах и особенно при подтверждении врачом атеросклероза или диабета стоит существенно ограничить прием трансжиров.

Также стоит отметить симптомы вышеуказанных заболеваний, при которых необходимо обратиться к врачу: повышение артериального давления, постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за грудиной, одышка, боль в ногах, сухость во рту, жажда, частое и обильное мочеиспускание, беспричинное быстрое изменение массы тела.