Как солнечный свет влияет на организм человека и чему может привести его нехватка, рассказывает Иван Ромасов, врач-терапевт группы компаний ИНВИТРО.
Фото из открытых источников, используется в качестве иллюстрации
Нехватка солнечного света ощущается особенно остро зимой, когда сокращается световой день. Из-за этого большинство людей отмечают снижение настроения и активности.
Как солнечный свет влияет на организм человека
Световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс и в зависимости от его интенсивности шишковидная железа, которая находится в головном мозгу, во время сна вырабатывает мелатонин. Это «гормон сна», который регулирует циркадный ритм человека, влияет на эндокринные железы организма, принимает участие в антиоксидантной активности, одна из функций которой — противостояние опухолям, и влияет на серотонин («гормон радости, счастья и активности»).
Особое свойство солнечного света — стимуляция выработки витамина D в нашем организме, который ответственен за всасывание кальция и фосфора в нашем кишечнике. Витамин D также участвует в транспортировке, распределении и отложении данных минералов в костях в правильном соотношении.
От нарушения сна до бесплодия — к чему приводит нехватка света
В первую очередь может пострадать циркадный ритм человека — появятся проблемы с засыпанием и сном, возможно развитие депрессии, снижение активности.
Второе возможное последствие – снижение выработки витамина D, что может выражаться следующими, порой неспецифичными симптомами: частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, хронической болью (преимущественно ломотой в костях), запорами, замедленной регенерацией кожи (раны дольше заживают), повышенной хрупкостью костей, заболеванием зубов и дёсен (кариес и пародонтоз), повышенным выпадением волос, нарушением сна, снижением памяти и внимания, бесплодием.
Снижение стимуляции солнечным светом и выработки витамина D также могут привести к проблемам со стороны различных органов. Например, дефицит витамина D снижает экспрессию рецепторов инсулина в клетках и уменьшает внеклеточный кальций. В сочетании с дефицитом половых гормонов, это приводит к нарушению соотношения жиросжигающих (соматостатин, катехоламины, половые гормоны, гормоны щитовидной железы) и жирозапасающих (кортизол, пролактин, инсулин) гормонов, что в итоге приводит к повышенному «запасанию» жира и избыточному весу. Также ученые обнаружили связь между снижением уровня витамина D c синдромом поликистозных яичников, эндометриозом, невынашиванием беременности, преэклампсией и рядом других гинекологических состояний.
Сколько человеку необходимо солнечного света
Солнечный свет всегда разный, его свойства и интенсивность зависят от времени года, его интенсивности, погоды и т.д. Многие утверждают, что для хорошего здоровья необходимо получение как можно большего количества ультрафиолетового излучения, но это не так, в больших количествах ультрафиолет может быть даже вреден. К тому же свет, «необходимый» нам для нормального функционирования, более сложен по составу: он включает не только волны ультрафиолетового спектра, но и видимый спектр, а также волны инфракрасного спектра.
Если говорить о необходимых количествах солнечного света, то для «достаточной» выработки витамина D для белокожих людей нашей страны достаточно в среднем от 5 до 20 минут (не более!) яркого, полуденного, «летнего» солнца. Если человек проводит на ярком, жарком свету минимум времени, а оставшуюся часть — под умеренным, этого абсолютно достаточно для нормального самочувствия.
Если солнечного света не хватает из-за климата
Для этого можно прибегнуть к различным хитростям:
- почаще выходить на улицу в солнечные дни;
- как можно шире распахивать шторы, чтобы свет как в можно большем количестве попадал в помещение;
- очистить окна от пыли и грязи, так как 30% света задерживается ими, убрать комнатные растения с подоконника;
- передвинуть рабочий стол ближе к окну;
- включить в рацион индейку, морскую рыбу (лучше жирную), ананасы яблоки, сливы, бананы, шоколад, орехи;
- проявлять больше физической активности, движения — это повышает уровень серотонина;
- использовать специальные лампы для светотерапии;
- если в регионе недостаток солнечного света, то необходимо профилактически принимать препараты витамина D3.
Искусственное освещение в борьбе с недостатком света
Искусственное освещение не может заменить естественный солнечный свет. Если достаточное естественное освещение в доме присутствует менее двух часов, то адекватной замены ему просто не существует в природе. Источники искусственного солнечного излучения, ультрафиолетовые лампы, лампы для светотерапии стоят большое количество денег, и даже могут быть небезопасными. Поэтому придется смириться с тем, что если в течение дня вы не можете обеспечить себе два часа обычного солнца, то адекватной и полноценной замены просто не найти.
Однако даже такое воздействие будет способствовать повышению уровня серотонина и хорошему настроению. В осенне-зимний период не стоит экономить на электричестве — включайте как можно больше источников искусственного освещения. Четкость мышления и устойчивость к сезонной апатии повысит холодный белый свет.
Для сохранения ментального здоровья, очень эффективны специальные лампы для светотерапии. К примеру, для профилактики сезонного аффективного расстройства (сезонной депрессии), медицинская школа Гарварда рекомендовала проводить перед лампой для светотерапии по 20-30 минут сразу после пробуждения, не закрывая глаза и не уставившись на свет. Также лампы с полным спектром дневного света иногда используют для лечения нарушения сна у больных с болезнью Паркинсона. Сейчас целые системы адаптивного света используют во многих офисах, образовательных учреждениях по всему миру.
Приём витамина D в период нехватки солнечного света
Для полноценного синтеза витамина D необходимо от 5 до 20 минут яркого «полуденного солнца» и достаточное потребление необходимых пищевых продуктов, о которых мы говорили выше. Это помогает поддерживать нормальное содержание витамина D в крови — от 30 до 60 нг/мл. Значения витамина D менее 30 нг/мл являются недостаточностью витамина D, менее 20 нг/мл — дефицитом.
Как понять, что не хватает витамина D в тёмное время года? Нужно просто сдать анализ крови на витамин D в ближайшей медицинской лаборатории. Анализ выполняется быстро, результаты трактуются чётко: при всех значениях витамина D менее 30 нг/мл необходимо обратиться к врачу для подбора лечебной дозы витамина D, которая может более чем в 2-3 раза превышать суточную норму возрастной группы и зависеть от наличия каких-либо заболеваний, особенностей здоровья и т.д. Также врач поможет с течением времени корректировать дозу препарата, в зависимости от динамики восстановления дефицита.
Важно помнить, что избыточный приём препаратов витамина D также может навредить организму — повредить почкам, лёгким, сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому приём витамина D обязательно нужно контролировать лабораторно.