Сидячая работа на 37% повышает риск бессонницы, у 90% она хроническая. Как себе помочь

Исследование, которое длилось целых 10 лет, опубликовали в Journal of Occupational Health Psychology. Выяснилось, что люди с сидячей работой, которые, например, в США составляют 80% рабочей силы, сталкиваются с более высоким риском бессонницы.

Фото из открытых источников, используется в качестве иллюстрации

Что ставит под угрозу здоровье сна

«Мы уже знаем, что сон — это волшебное средство для повышения производительности и благополучия сотрудников, но то, как изменился характер рабочих мест, ставит под угрозу здоровье сна», — говорит ведущий автор исследования доктор Клэр Смит, доцент кафедры психологии в Университете Южной Флориды.
В ходе наблюдения в США были проанализированы данные более 1000 работников за 10-летний период и было изучено, как организация рабочих мест влияет на режим сна сотрудников. Описание рабочего места включает в себя такие элементы, как количество используемых технологий, уровень физической активности и график работы, в частности, расписание рабочих смен.

Участники давали описание своего сна в начале исследования (с 2004 по 2006 год) и десять лет спустя (с 2013 по 2017 год), используя шесть показателей: продолжительность сна, регулярность, симптомы бессонницы, привычка дремать, дневная усталость и время, необходимое для засыпания.

Три категории: хорошо спят, страдают бессонницей и стараются наверстать

Чтобы отследить изменения в режиме сна за последние 10 лет, исследователи выделили три категории людей, которые хорошо спят, страдают бессонницей и стараются наверстать упущенное.

Хорошо спящие — это те люди, которые демонстрируют оптимальный режим сна, который включает регулярные циклы сна с низким уровнем дневной усталости.

У людей, страдающих бессонницей, наблюдаются короткие циклы сна и более высокий уровень дневной усталости.

Люди, которые спят в режиме «догоняющего сна», относятся к этим двум группам и часто полагаются на дневной сон или дополнительный сон в выходные, чтобы компенсировать нерегулярный режим сна.

Люди, работающие по нестандартному графику, особенно те, кто работает в ночное время, на 66% чаще попадали в категорию спящих из-за своих вечерних смен. Смит отметил, что «белых воротничков» чаще относят к группам «хорошо спящих» или «страдающих бессонницей», «синие воротнички» чаще «навёрстывают упущенное» из-за своего напряжённого графика смен.

У 90% людей, страдающих бессонницей, симптомы наблюдались в течение 10 лет

Сотрудники, чей режим сна нарушается из-за особенностей работы, иногда годами страдать от этого графика. У 90% людей, страдающих бессонницей, симптомы наблюдались в течение 10 лет.

Согласно другому исследованию, проведённому в соавторстве с Клэр Смит, люди, страдающие бессонницей, также подвергаются на 72-188% большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и слабости.

По словам доктора Луиса Буэнавера из Университета Джона Хопкинса, большой объем выборки и наблюдение за режимом сна добровольцев в течение длительного периода времени, делают исследование невероятно ценным.

В отличие от других научных работ, которые, как правило, фокусировались на количестве или качестве сна, в этом исследовании учитывалось множество факторов, которые могли бы дать более глубокое понимание проблем со сном.

«Используя этот подход, мы можем получить доступ к совершенно новой группе людей, у которых проблемы со сном обычно игнорируются», — говорит Клэр Смит.

Учёные ожидали, что интенсивное использование компьютера ухудшит состояние сна, однако они обнаружили слабую корреляцию между этими двумя факторами.

Конечно, это удивительно, учитывая, что устройства излучают свет, который может нарушить сон. Эксперт говорит, что рост использования технологий, возможно, компенсирует эти негативные последствия за счёт повышения эффективности работы.

Что можно сделать, чтобы улучшить свой сон

Смит признает, что для большинства людей нереально сменить профессию, чтобы соответствовать графику сна. Однако, если это возможно, она рекомендует менять рабочий ритм — вносить небольшие коррективы, чтобы решить проблемы со сном.

Для работников, ведущих сидячий образ жизни, эти изменения могут включать короткие перерывы на физические активности в течение дня. Небольшие физические нагрузки, такие как короткая прогулка по офису, могут помочь вам чувствовать себя более уставшими перед сном и помочь избежать проблем со сном, связанных с опорно-двигательным аппаратом, говорит эксперт.

Чтобы вы не забывали делать перерывы, Буенавер советует установить на свой телефон ежечасное оповещение о необходимости подвигаться. Он добавил, что подъём по лестнице вместо лифта — это ещё один способ повысить физическую активность в течение дня.

По словам Смита, если ваша работа позволяет установить чёткие границы рабочего времени, то это сможет предотвратить нарушение ваших биологических часов.

Буенавер рекомендует отключать смартфоны и компьютеры от сети за два часа до отхода ко сну, чтобы избежать соблазна.

Избежать экранов не ваш вариант, то Буенавер рекомендует использовать фильтр синего света на вашем устройстве, чтобы свести к минимуму воздействие на ваш сон.

По словам Смит, сотрудники, работающие в ночную смену, могут подстроить освещение, чтобы подкорректировать свои циркадные ритмы.

В любом случае Буенавер советует людям с проблемами сна не терять надежды.

«Я хочу донести до вас позитивный сигнал о том, что вы можете измениться, — говорит он. — Даже небольшие изменения в поведении могут привести к значительным переменам, если вы будете настойчивы».